Panic attacks and panic disorder
Technique de rééducation respiratoire
Par Jean Goulet, M.D. (TCC Montréal)
Prenez une inspiration lente et abdominale (c'est le ventre qui se gonfle et non les épaules qui se soulèvent). Pour débuter, vous pouvez vous pratiquer en posant une main sur la poitrine et une main sur le ventre. Lorsque vous inspirez, seule la main qui est sur le ventre doit se soulever.
Expirez très lentement. Pendant ce temps, imaginez une ligne horizontale qui descend de votre tête jusqu'à vos pieds et à mesure qu'elle descend, vous sentez chaque groupe musculaire se détendre.
Répétez les deux premières étapes quelquefois.
Ensuite, dites-vous les phrases suivantes : «Je sais ce que c'est… c'est une attaque de panique. C'est très désagréable, mais absolument pas dangereux. Cela ne dure que quelques minutes, je n'ai qu'à attendre que ça se termine. J'ai avantage à accepter l'anxiété et surtout ne pas fuir.»
Reprenez vos activités même si l'attaque n'est pas terminée (préférablement des activités motrices qui ne demandent pas trop de concentration).
P.S. : Au besoin, recommencez les quatre étapes.
Vous pouvez résumer ces quatre étapes en vos propres mots, sur un petit carton que vous gardez sur vous.
Exercices d'exposition pour le trouble panique
Par Anxiété Canada
Courir sur place ou monter et descendre les escaliers durant 30 à 60 secondes (palpitations, souffle court, inconfort à la poitrine)
Respirations profondes et rapidements de 30 à 60 secondes (étourdissements, souffle court, palpitations, engourdissement et fourmillement)
Inspirer et expirer à travers une petite paille pendant 30 à 60 secondes en se pinçant le nez (sensation d'étouffement, souffle court, palpitations)
Se secouer la tête de gauche à droite ou bouger la tête en dessinant un cercle devant vous avec votre nez durant 30 secondes (étourdissements)
Tourner sur place ou sur une chaise durant 30 secondes (étourdissements, nausées)
Retenir son souffle de 15 à 30 secondes (souffle court, étourdissements)
Regarder sa main durant 2-3 minutes (sentiment de déréalisation - les choses semblent étranges)
Regarder une lumière au plafond durant une minute puis essayer de lire quelque chose (vision floue)
Porter un col roulé serré ou un foulard pour quelques minutes (serrement de la gorge)
References
Goulet, J.